Tänulikkus suhetes: lihtne oskus, mis kasvatab lähedust

Sõbrapäev/valentinipäev on kohe tulemas. See päev paneb meid tihti mõtlema suurtele žestidele: lilled, kingitused, “midagi erilist”. Aga suhteid ei hoia enamasti koos suured hetked – vaid see, kas me märkame üksteist argipäevas, kui keegi kuulab, aitab, hoolib. Hea muutub suhetes tihti kiiresti nähtamatuks ja “ta niikuinii teeb” hakkab tasapisi asendama tänulikkust. Valentinipäev on ideaalne hetk muutusega alustamiseks. Üks lihtne lause – siiralt öeldud “aitäh” – ei ole pelgalt viisakus, vaid oskus, mis kasvatab lähedust ja tugevdab “meie” tunnet. 

Tänulikkus ei ole ainult “kombekus” 

Positiivse psühholoogia kohaselt ei ole tänulikkus ainult “kombekus” või hea tunne, vaid sotsiaalne emotsioon, mis aitab suhteid leida, meeles hoida ja tugevdada.

Üks mõjukas raamistik kirjeldab tänulikkust kui mehhanismi, mis:

• Aitab märgata vastutulelikku inimest (“sa oled keegi, kellele saab toetuda”)

• Meenutab, mis suhtes väärtuslik on

• Seob ja suurendab motivatsiooni hoida seda sidet

  
  

Teisisõnu: “aitäh” ei ole lihtsalt “viisakas sõna”. See on signaal: “Ma märkasin sind. Su tegu läks mulle korda. Sa oled mulle oluline.”

Taolised sõnumid aitavad suhetes lähedust hoida ja tugevdada. 

Miks tänulikkus töötab? Kolm peidetud mehhanismi

1) Tänulikkus nihutab fookuse partnerlusele

Paljud kardavad, et tänulikkus teeb suhte nagu raamatupidamiseks: “nüüd ma olen sulle võlgu”. Tegelikult viitab teaduskirjandus, et tänulikkus toimib sageli vastupidi: see soodustab suhet hoidvaid käitumisi ja soovi panustada – mitte hirmu “tasuda”. Näiteks on leitud, et tänulikkus partneri suhtes seostub suurema valmisolekuga teha suhte nimel hoolivaid “hoidmise” tegusid.

Praktiliselt: “aitäh” aitab ajul tõlgendada suhet kui “meie” projekti, mitte kui “mina vs sina” arvet.

2) Tänulikkus parandab “taju”: ma näen sind heas valguses

Üks põhjus, miks suhted halvenevad, on see, et me hakkame teise inimese tegusid tõlgendama kui enesestmõistetavaid: “ta niikuinii peabki”, “see pole midagi erilist”, “lõpuks ometi”.

Uuringud viitavad, et tänulikkuse väljendamine võib muuta seda, kuidas me partnerit ja suhet tajume, ning toetada suhte hooldamist (nt rohkem julgust rääkida suhteteemadest).

See ei tähenda probleemide ilustamist. See tähendab, et suhe saab tagasi ühe olulise ressursi: sooja tõlgenduse.

3) Tänulikkus kasvatab heaolu, mis omakorda muudab suhte “kergemaks”

Tänulikkuse uuringud näitavad, et tänulikkuse harjutamine on seotud parema enesetunde ja heaoluga.

Heaolu pole suhetes kõrvalteema. Kui inimene on sisemiselt natukenegi paremas seisus, on tal rohkem:

• Kannatlikkust

• Uudishimu

• Võimet kuulata

• Võimet “parandada” väikseid ärritusi enne, kui neist kasvab suur draama

  
  

“Aitäh” vs “tänulikkus”: vahe, mis muudab kõik

Tänulikkuse puhul on üks oluline nüanss: tänulikkus ei võrdu automaatselt sõnaga “aitäh”. Mõni “aitäh” on nagu automaatvastus. Oluline on meeles pidada, et tänulikkus on tähelepanu vorm. 

Suhte tugevnemine tuleb sellest, kui tänu on:

• Konkreetne (mille eest?)

• Isiklik (mida see sinu jaoks tähendas?)

• Teisele suunatud (mis omadust või pingutust ma temas näen?)

  
  

Näiteks:

• “Aitäh.” (okei)

• “Aitäh, et sa täna kuulasid. Mul oli tunne, et ma pole üksi.” (hea)

• “Aitäh, et sa märkasid seda pisiasja – see ütleb mulle, et sa hoolid.” (super)

  
  

Kuidas tänulikkust kasvatada ilma, et see tunduks võlts

Allpool on 3 harjutust, mis töötavad nii paarisuhtes kui sõpruses. (Need on “madala piinlikkuse” astmega ja sobivad sõbrapäevaks hästi.)

Harjutus 1: “Üks tänu, üks põhjus”

1 kord päevas, 7 päeva: ütle või kirjuta ühele inimesele:

• Aitäh, et sa… (konkreetne tegu)

• See mõjus mulle nii, et… (tähendus)

Näide: “Aitäh, et sa tegid mulle teed. See pani mind tundma, et ma olen hoitud.”

Harjutus 2: “Nähtamatud teod”

Pane 2 minuti jooksul kirja 5 asja, mida teine teeb ja mis on muutunud “nähtamatuks”.Siis vali üks ja tee see nähtavaks: kas tänuga või enda tähelepanuga.

See on tõhus just seetõttu, et hedooniline kohanemine (harjumine heaga) on suhetes kiire. Tänulikkus on mürk harjumise vastu.

Harjutus 3: “Tänu isiksusele, mitte ainult teole”

Tee üks tänu, mis ei keskendu teole, vaid omadusele:

• “Aitäh, et sa oled nii rahulik.”

• “Aitäh, et sa oled järjekindel.”

• “Aitäh, et sul on minu vastu päriselt huvi.”

  
  

Selline tänu toetab “mina olen sulle oluline” tunnet – ja see tekitab lähedust.

Valentinipäev ei pea sisaldama suuri žeste, et olla päriselt tähenduslik. Suhteid hoiab kõige rohkem koos see, kui me teeme argipäevase hoolimise nähtavaks – ja tänulikkus on selleks kõige lihtsam tööriist. Siiras “aitäh” ei ole pelgalt kombekus, vaid sõnum “ma märkan sind” ning see kasvatab “meie” tunnet, muudab tõlgendused soojemaks ja teeb suhtes olemise kergemaks. Need teod ei maksa midagi, aga muudavad palju: seega, ära jäta head märkamata. Vali üks inimene, kelle teod on muutunud “niikuinii”-ks, ja ütle talle täna üks konkreetne tänu: mille eest ja mis tundeid see sinus tekitas. 

---

Kui sind huvitavad heaolu ja suhted, siis viska pilk peale ka meie vaimse tervise töötoale!

Vaimse tervise töötuba

---

Allikad

Algoe, S. B. (2012). Find, remind, and bind: The functions of gratitude in everyday relationships. Social and Personality Psychology Compass, 6(6), 455–469. https://doi.org/10.1111/j.1751-9004.2012.00439.x

Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377

Kubacka, K. E., Finkenauer, C., Rusbult, C. E., & Keijsers, L. (2011). Maintaining close relationships: Gratitude as a motivator and a detector of maintenance behavior. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(10), 1362–1375. https://doi.org/10.1177/0146167211412196

Lambert, N. M., & Fincham, F. D. (2011). Expressing gratitude to a partner leads to more relationship maintenance behavior. Emotion, 11(1), 52–60. https://doi.org/10.1037/a0021557

Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30(7), 890–905. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.005