Hirm ebaõnnestuda: miks perfektsionism ja enesehalvamine käivad käsikäes

Perfektsionism ja enesehalvamine on levinud ja omavahel tihedalt põimitud nähtused, mida võib igapäevaelus päris sageli kohata. Kujuta näiteks ette, et sul on tulemas suur ja tähtis eksam. Sina ja teised kaasõpilased ootate koridoris, sest eksamini on veel veidi aega. Igavusest hakkate üksteisega rääkima ja sa uurid, kuidas keegi eksamiks valmistus. Tuleb välja, et üks õpilane tuli otse peolt täiesti magamata eksamile. Teine jättis õppimise viimasele minutile ja õppis enda unetundide arvelt. Kolmas ütleb, et ta ei viitsinud üldse õppida. See kõik tundub nii jahmatav. Sa ei saa aru, miks peaks keegi ennast niimoodi vabatahtlikult saboteerima. Tõenäoliselt pole tegemist aga laiskuse või hooletusega, vaid levinud kaitsemehhanismiga. Kui eksamil läheb halvasti, siis on lihtne niiviisi ebaõnnestumise põhjust endast väljaspool hoida, sest saab öelda “ma lihtsalt ei pingutanud piisavalt” ning tänu sellele teeb ebaõnnestumine vähem haiget. Järgnevalt vaatame, mis on perfektsionism ja enesehalvamine, kuidas need omavahel seotud on ja kuidas nende negatiivseid mõjusid igapäevaelus vähendada.

Perfektsionism

Definitsioon. Perfektsionism on isiksuseomadus, mida iseloomustab püüd täiuslikkuse poole ja ülikõrgete standardite seadmine sooritusele koos kriitilise enesehinnanguga. Tänapäeval käsitletakse seda väga mitmekesise konstruktina. Üks mõjukamaid perfektsionismi mudeleid pärineb Hewittilt ja Flettilt ning see eristab kolme vormi: iseendale suunatud, teistele suunatud ja sotsiaalselt pealesurutud perfektsionism – need eristavad perfektsionistliku käitumise erinevaid motivatsioone. Näiteks iseendale suunatud perfektsionismi puhul seab inimene endale äärmiselt kõrged standardid, püüdleb täiuslikkuse poole ja on terav enesekriitik, kui ta neile ootustele alla jääb.

Teine oluline eristus on adaptiivne vs maladaptiivne perfektsionism. Maladaptiivse puhul on määrav mõiste „lahknevus" ehk tunne, et inimene ei vasta kunagi oma standarditele. Ühes uuringus oli just see lahknevuse mõõde kõige tugevam madala psühholoogilise heaolu ennustaja, samal ajal kui adaptiivne perfektsionism oli seotud eesmärgitunde, keskkonnaga toimetuleku ja enesega rahuloluga.

Näited maladaptiivsest perfektsionismist õpilaste kontekstis:

• Andekas õpilane, kes ei julge esitada esseed enne, kui see on „täiuslik", ja esitab seetõttu töö hilinemisega või jätab üldse esitamata.

• Õpilane, kes saab kontrolltöös 92 punkti 100-st ja tunneb end läbikukkununa, sest see polnud maksimum. Uuringud näitavad, et andekad õpilased on sageli akadeemilised perfektsionistid, kes seavad endale väga kõrged isiklikud standardid (eriti klassiruumis).

• Maladaptiivne avaldumisvorm võib olla pidev ülekontrollimine ning lakkamatu mure vigade pärast. Selliseid ülekompenseerivaid käitumisi, nagu enda töö korduv ülekontrollimine, on samuti andekate õpilaste seas dokumenteeritud.

  
  

Enesehalvamine

Definitsioon. Enesehalvamine (self-handicapping) on enesehinnangut kaitsev strateegia, mille sõnastasid esmakordselt Berglas ja Jones. Nad defineerisid selle kui mistahes tegevuse või soorituskonteksti valiku, mis suurendab võimalust ebaõnnestumist välistele teguritele omistada ja edu endale omistada. Loogika on järgmine: kui inimene paneb oma edu teele takistuse ja siis kukub läbi, saab süüdistada takistust, mitte enda võimete puudumist; kui ta takistusest hoolimata õnnestub, saab võtta edu eest lisakrediiti.

Oluline on, et seda kasutatakse just siis, kui ollakse oma võimekuses ebakindel. Enesehalvamine tekib olukordades, kus inimene tunneb ebakindlust selle suhtes, kas ta suudab edukalt või pädevalt sooritada.

Näited õpilaste kontekstis:

• Edasilükkamine on üks levinumaid vorme. Krooniline edasilükkamine on enesehalvamine selles mõttes, et viivitaja saab kehva tulemust seletada „ajapuudusega" ning väita, et soodsamates oludes oleks paremini hakkama saadud. Õpilane jätab eksamiks õppimise viimasele ööle ja saab siis halva tulemuse korral öelda „ma ei jõudnud lihtsalt õppida".

• Pidu või muu segaja vahetult enne sooritust – nt eksamieelsel õhtul väljas käimine. Sellised ennast saboteerivad käitumised lubavad ebaõnnestumist omistada käitumisele, mitte võimetele.

• Ülesande tähtsuse alandamine („mind see aine niikuinii ei huvita"), mis loob ette õigustuse kehva tulemuse korral.

• Käitumuslik takistuse loomine – ülesande jaoks ebareaalsete eesmärkide valimine või harjutamisest keeldumine. Käitumuslik enesehalvamine tähendab, et inimene loob ise sooritusele reaalseid takistusi, näiteks saavutamatute eesmärkide valimine või harjutamisest keeldumine.

  
  

Ühine mehhanism

Enesehalvamise tuum on enesehinnangu kaitsmine. Nagu eelnevalt mainitud, defineerisid Berglas ja Jones selle kui takistuse loomise või väljapakkumise, mis võimaldab ebaõnnestumist välistele teguritele omistada ja edu endale omistada. Kui inimene paneb endale teele takistuse ja kukub läbi, saab süüdistada takistust, mitte oma võimeid.

Perfektsionism muudab selle strateegia eriti ahvatlevaks. Kui sinu mõõdupuu on „täiuslik või väärtusetu", siis on iga ülesanne potentsiaalne oht enesehinnangule ning kaitse muutub hädavajalikuks. Just seetõttu kasutavad perfektsionistid sageli enesehalvamist: see on üks strateegiatest, mille abil nad väldivad ebaõnnestumise negatiivseid tagajärgi, mistõttu perfektsionism ja enesehalvamine käivadki käsikäes.

Kõige paradoksaalsem on, et hirm käivitub eriti siis, kui inimene päriselt pingutab. Kui ma annan endast kõik ja ikka ebaõnnestun, siis pole enam ühtegi vabandust – läbikukkumine tundub ütlevat, et ma lihtsalt polegi piisavalt võimekas. Kui ma aga ei pinguta täiega, jääb mu tegelik võimekus „tõestamata" ja seega kaitstuks. See ongi enesehalvamise loogika perfektsionisti peas.

“Mitte miski pole raskem, kui öelda: “Andsin endast kõik ning sellest ei piisanud.”” – viiuldaja Nadja Salerno-Sonnenbergi tsitaat Carol Dwecki raamatust “Mõtteviis”

Teaduslik tõendus seosele:

Perfektsionismi ja enesehalvamise seost on uuringutega korduvalt kinnitatud. Üliõpilaste valimis oli enesehalvamine positiivselt seotud perfektsionismiga ja negatiivselt akadeemilise saavutusega. Andekate õpilaste seas oli muster eriti terav: enesehalvamist kasutavad õpilased olid 4,58 korda suurema tõenäosusega maladaptiivsed perfektsionistid kui need, kes seda strateegiat ei kasutanud.

Siin on aga oluline nüanss, mis vastab küsimusele „kas perfektsionism aitab või hoopis halvab?". Mitte iga perfektsionism ei vii enesehalvamiseni. Adaptiivne perfektsionism hoopis kaitseb selle eest. Uuringud näitavad, et adaptiivne perfektsionism ennustab vähemat enesehalvamist. Põhjus: tugevalt iseendale suunatud perfektsionistid hoolivad rohkem sellest, kuidas nad edu saavutavad, ja on seetõttu vähem altid enesehalvamisele.

Praktilised soovitused perfektsionismi ja enesehalvamise vähendamiseks

Märkamine

• Märka enese saboteerimist: kui muutud vahetult enne sooritust „hõivatuks", küsi, kas see on vajalik või lood lihtsalt vabandusi.

• Kuula oma sõnakasutust: „ma nagunii ei õppinud"; „mind ei huvitagi" – ettevalmistatud õigustus on hoiatusmärk.

• Eralda tunne faktist: „tundub ebapiisav" ei tähenda „on ebapiisav".

  
  

Mõtteviis

• Hoia lahus võimekus ja väärtus: kehv tulemus on info soorituse, mitte sinu väärtuse kohta.

• Vaheta „kas olen piisavalt hea?" küsimus „mida õpin?" vastu.

• Ütle „ma ei oska" asemel „ma ei oska veel".

• Otsusta enne ülesandega alustamist, mis on „piisavalt hea", mitte täiuslik.

  
  

Käitumine

• Alusta inetult: luba endale kohutav esimene mustand.

• Tükelda ülesanne ja sea ajapiir („25 minutit, ükskõik kui halvasti").

• Katseta tahtlikku ebatäiuslikkust madala panusega olukorras: esita tunnis küsimus, mille sõnastust sa pole täiuslikuks lihvinud.

• Lõpeta kontrollimine kokkulepitud punktis: „korra kontrollin üle ja siis saadan ära."

• Anna teadlikult endast parim, sest ainult nii saad kasvada ja areneda.

  
  

Suhe iseendaga

• Räägi endaga nagu sõbraga: kas ütleksid neid sõnu sõbrale?

• Normaliseeri vigu kui õppimise osa, mitte tõendit võimetusest.

  
  

Perfektsionism ja enesehalvamine ei ole teineteisest sõltumatud nähtused. Tegelikult kasvavad need välja samast “juurest”: hirmust, et ebaõnnestumine paljastab midagi meie väärtuse kohta. Kui mõõdupuuks saab „täiuslik või väärtusetu", muutub iga sooritus ohuks ning enesehalvamine pakub näiliselt mugava väljapääsu, lubades läbikukkumist seletada millegi muuga kui meie endi võimetega. Paradoks seisneb aga selles, et just see kaitse hoiab meid paigal: vältides täit pingutust, ohverdame me tegelikult võimaluse kasvada ja areneda. Tähtis on siiski meeles pidada, et iseenesest ei ole kõrged standardid meie vaenlased – kahjustav pole mitte püüdlemine, vaid hirm ja halastamatu enesekriitika, mis sellega sageli kaasnevad. Adaptiivne perfektsionism, kus fookus on arengul, mitte iseenda väärtuse tõestamisel, võib hoopis edasi viia. Kõige väärtuslikum oskus, mida endaga kaasa võtta, on märkamine: õppida ära tundma hetk, mil hakkad end saboteerima. Sa ei pea seda mustrit kohe lõhkuma. Piisab sellest, kui suudad öelda „aa, see ongi see kaitsemehhanism", ja teha siis teadlikult teistsugune valik. Just sellistest valikutest kasvab vähehaaval julgus anda endast parim ja lubada tulemusel olla pigem hea kui täiuslik.

---

Kui oled huvitatud kasvamisest ja arenemisest, siis tutvu ka meie tõhusa õppimise töötoaga!

Tõhusa õppimise töötuba

---

Allikad

Alodat, A. M., Abu Ghazal, M. M., & Al-Hamouri, F. A. (2020). Perfectionism and academic self-handicapped among gifted students: An explanatory model. International Journal of Educational Psychology, 9(2), 195–222. https://doi.org/10.17583/ijep.2020.4426

Benedetto, L., Macidonio, S., & Ingrassia, M. (2024). Well-being and perfectionism: Assessing the mediational role of self-compassion in emerging adults. European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education, 14(5), 1383–1395. https://doi.org/10.3390/ejihpe14050091

Berglas, S., & Jones, E. E. (1978). Drug choice as a self-handicapping strategy in response to noncontingent success. Journal of Personality and Social Psychology, 36(4), 405–417. https://doi.org/10.1037/0022-3514.36.4.405

Dweck, C. S. (2017). Mõtteviis: Uutmoodi psühholoogia edu saavutamiseks (V. Kask, tõlk.). Pegasus. (Algupärand avaldatud 2006)

Hewitt, P. L., & Flett, G. D. (1991). Perfectionism in the self and social contexts: Conceptualization, assessment, and association with psychopathology. Journal of Personality and Social Psychology, 60(3), 456–470. https://doi.org/10.1037/0022-3514.60.3.456

Karner-Huţuleac, A. (2014). Perfectionism and self-handicapping in adult education. Procedia - Social and Behavioral Sciences, 142, 434–438. https://doi.org/10.1016/j.sbspro.2014.07.699

Kearns, H., Forbes, A., & Gardiner, M. (2007). A cognitive behavioural coaching intervention for the treatment of perfectionism and self-handicapping in a nonclinical population. Behaviour Change, 24(3), 157–172. https://doi.org/10.1375/bech.24.3.157