Lõpeta ülemõtlemine: teaduspõhised strateegiad ülemõtlemise pidurdamiseks

Kas oled kogenud, kuidas negatiivsed mõtted peas keerlevad ning ei taha sulle rahu anda? Ülemõtlemine on kurnav ning ei lase sul keskenduda sellele, mis on päriselt oluline. Praktiseeri erinevaid ülemõtlemise ja muretsemise pidurdamise strateegiaid, et kogeda enda igapäevaelus kergendust segavatest mõtetest!

Mis on ülemõtlemine?

Ülemõtlemine on täpselt see, mida nimigi ütleb – liigne mõtlemine (sarnane mõistetega muretsemine ja rumineerimine). Ülemõtlemine tähendab peas sama mõtte uuesti ja uuesti läbi ketramist ning isegi kõige lihtsamate olukordade või sündmuste üleanalüüsimist. Ülemõtlev aju ei suuda neid mõtteid tegudeks ega positiivseteks tulemusteks tõlkida, mis omakorda tekitab stressi ja ärevust.

Strateegiad ülemõtlemise pidurdamiseks

1) Õpi mõtteid vaatlema, mitte neisse sulanduma

Aktsepteerimise ja pühendumise teraapia (ACT) õpetab jälgima enda mõtteid distantsilt (nt „Mul on mõte, et…“) ja lubama mõtetel tulla-minna ilma nendega võitlemata. Uuringud on leidnud, et sellisel kognitiivsel defusioonil on olulisi positiivseid mõjusid. Kognitiivset defusiooni saab võrrelda raamatu lugemisega, kui teises toas mängib muusika. Kui oled lugemisse haaratud, kuuled sa muusikat küll, aga sa ei kuula seda. Umbes selline ongi “mõtete vaatlemise” kogemus. Sa oled oma mõtetest teadlik, aga sa ei pea nendega samastuma.

Kuidas see käib?

1. Märka segavat mõtet

Kui tabad end kinni segavas või häirivas mõttes (nt „Appi, ma ütlesin just midagi väga lolli“), astu samm tagasi ja ütle: „Ma märkan mõtet, et ma ütlesin midagi lolli.“

2. Laula see välja

Laula mõtteid (nt „Happy Birthday“ viisil). Mida jaburam, seda parem. Eesmärk pole mõtet eemaldada või ignoreerida, vaid muuta suhet sellega – see pole enam boss.

3. „Aitäh, aju“

Kui negatiivne mõte kerkib, ütle: „Aitäh, aju.“ Tunnista, et mõistus püüab sind kaitsta, kuid sa ei pea iga mõtet järgima.

4. Muuda toon mänguliseks

Ütle mõtteid naljaka häälega (nt mõne multikategelase häälega) või naerata mõttele – ära vaidle mõttega, vaid lase sel kohal olla ja siis ära minna.

2) Võta ülemõtlemise ja muretsemise jaoks endale kindel aeg

Uuringud on leidnud, et muremõtete edasilükkamine, mida harjutatakse ühe nädala kuni maksimaalselt ühe kuu vältel, vähendab tõhusalt muretsemise sagedust ja kestust igapäevaelus. See viitab sellele, et inimestele, kelle mured (ajutiselt) kontrolli alt väljuvad, on olemas lihtne sekkumisvõte. 

Kuidas see käib?

1. Määra kindel aeg

Vali iga päev sama kellaaeg (nt 17:30–17:50). Lisa telefoni meeldetuletus.

2. Pane piirid paika

Kui mure tekib valel ajal, ütle endale: “Panen selle kirja ja tegelen sellega mureajal.”

3. Püüa mure kinni ja pane kirja

Kirjuta kiiresti üles 1 lause: “Mure: ___; mis mind hirmutab: ___.” Ära hakka analüüsima.

4. Jäta mure rahule

Too tähelepanu tagasi käesolevale tegevusele (3 sügavat hingetõmmet + keskendu järgmisele sammule).

5. Mureajal ava nimekiri

Käi punktid ükshaaval läbi. Iga mure kohta küsi: 

– Kas see on tehtav (minu kontrolli all)? → järgmine konkreetne samm (nt “kirjuta Marile sõnum”). 

– Kas see on mitte-tehtav (pole kontrolli/allikata)? → Aksepteerimise või tähelepanelikkuse harjutused (nt “märka mõtet → nimeta ‘mõte’ → lase minna”).

6. Aja lõppedes lõpeta muretsemine

Pane taimer. Kui aeg saab täis, lõpeta ka siis, kui nimekiri jäi pooleli – jätka muredega järgmisel päeval.

7. Iganädalane lühikontroll

Märgi üles: mitu muret lükati edukalt edasi; kas kestus/sagedus väheneb; mis töötas/ei töötanud. Vajadusel nihuta mureaega sobivamaks.

Näidisfraasid:

• “See on mõte, millega tegelen kell 17:30.”

• “Panen mure kirja ja tulen tagasi praeguse tegevuse juurde.”

• “Kas see on tehtav? Kui jah, mis on esimene väike samm?”

Märkmiku mini-mall:

Kuupäev: / Mure: / Tehtav või mitte: / Järgmine samm või aktsepteerimine: / Märkus: __

Eelnevalt väljatoodud strateegiad ülemõtlemise ja muretsemise pidurdamiseks võivad tunduda esmapilgul vaevarohked ja aeganõudvad, kuid tasub meeles pidada, et ka ülemõtlemine ja muretsemine röövivad meilt aega ja energiat ning need strateegiad ongi kõige kasulikumad neile, kelle puhul esineb rohkem ülemõtlemist ja muretsemist. Igal juhul, kui olete segavate ja murelike mõtetega hädas, tasub need strateegiad enda igapäevarutiini paigutada ja enda jaoks ära katsetada!

---

Kui vaimse tervise teemad tekitavad sinus huvi, siis tutvu ka meie vaimse tervise töötoaga!

Vaimse tervise töötuba

---

Allikad

Berkshire Healthcare NHS Foundation Trust. (2025). Worry management: A guide for people living with a long-term health condition (Workbook, LTC No. 42). Talking Therapies Berkshire. https://talkingtherapies.berkshirehealthcare.nhs.uk/media/110205775/ltc_04_worry-management-workbook_sept2025_final.pdf NHS Talking Therapies Berkshire

Bonfil, A. (2023, December 17). Cognitive defusion techniques and exercises. Cognitive Behavioral Therapy Los Angeles. https://cogbtherapy.com/cbt-blog/cognitive-defusion-techniques-and-exercises Cognitive Behavioral Therapy Los Angeles

Daltrey, D. (2022, August 17). What is overthinking – and what can we do about it? Great Minds Clinic Blog. https://www.greatmindsclinic.co.uk/blog/what-is-overthinking-and-what-can-we-do-about-it/ greatmindsclinic.co.uk

Dippel, A., Brosschot, J. F., & Verkuil, B. (2024). Effects of worry postponement on daily worry: A meta-analysis. International Journal of Cognitive Therapy, 17, 160–178. https://doi.org/10.1007/s41811-023-00193-x 

Levin, M. E., Hildebrandt, M. J., Lillis, J., & Hayes, S. C. (2012). The impact of treatment components suggested by the psychological flexibility model: A meta-analysis of laboratory-based component studies. Behavior Therapy, 43(4), 741–756. https://doi.org/10.1016/j.beth.2012.05.003