uusasastalubadused_tekstita_blogisse.jpg

Kuidas paremini keskenduda?

Vaata allolevat mõnesekundilist videoklippi ja hoia 15 sekundi jooksul pilku ainult sinisel täpil.



Kuidas läks? Kas suur punane täpp tõmbas Su pilgu endale või suutsid kogu 15 sekundi vältel jälgida ainult sinist täppi? 


See lühike katse demonstreerib seda, kuidas meie tähelepanu töötab. Ühele tegevusele või mõttele keskendudes surume alla kõik segajad, nii visuaalsed, helilised kui ka enda mõtted ning see tegevus on ajule väsitav.  Kui suutsid punase täpi ilmumisel hoida pilku sinisel täpil, nägi Sinu tähelepanusüsteem suurt vaeva, et summutada automaatset soovi pöörata pilk punasele täpile. Mida võimsamad ja uudsemad on segajad ja mida igavam või keerulisem on parasjagu käsilolev tegevus, seda rohkem segajad endale tähelepanu tõmbavad.


Kui pikk on tähelepanu kestus (attention span)?


Internetist võib leida palju erinevat infot selle kohta, kui kaua suudame ühele asjale keskenduda. Ühe näite järgi olevat meie tähelepanu kestus kõigest 8 sekundit, teise info kohaselt aga 15 minutit. Kui vaadata lähemalt teaduskirjandust, selgub, et tähelepanu on niivõrd sõltuv parasjagu käsil olevast ülesandest, motivatsioonist ja muudest teguritest, et keskmist tähelepanu kestust on raske määrata. Näiteks Delfi artiklit lugedes võib tähelepanu kestus  olla hoopis teistsugune kui köögitehnika instruktsioone lugedes. Tähelepanu kestuse kohta tehtud uuringutes on leitud, et tähelepanu püsivus näiteks loengut või ettekannet kuulates oleneb eelkõige loengupidajast. 

Liiga palju segajaid


Igapäevaelus võib tunduda, et meie tähelepanuvõime läheb aina kehvemaks. Ilmselt on meie tähelepanusüsteem täpselt samasugune, nagu meie esivanematel. Kasvanud on aga segajate hulk ja intensiivsus, mis aina kergemini tähelepanu endale tõmbavad. Kui kujundame enda harjumused ja keskkonna selliseks, mis toetab keskendunud tegevust, on võimalik enda keskendumisvõimet märkimisväärselt arendada.


Kuidas keskendumisvõimet parandada?


Toome välja 9 näpunäidet ja nõuannet, kuidas paremini keskenduda. Proovi, kas suudad selle artikli mõttega läbi lugeda nii, et vahepeal muude asjadega ei tegele.


Nii keskendumise kui ka üleüldiselt produktiivse, tervisliku ja õnneliku eluviisi püha kolmainsus on


1. Hea ja piisav uni

2. Tervislik ja mitmekülgne toitumine

3. Regulaarne füüsiline aktiivsus


Võid kasutusele võtta kõik allolevad meetodid, aga kui Sa pole piisavalt maganud või  kui Su aju pole saanud normaalseks tööks vajalikke toitaineid, on keskendumine pärsitud. Esimene samm paremaks keskendumisvõimeks on seega need kolm alustala paika saada.

4. Eemalda segajad ja tee üks ülesanne korraga

Planeeri näiteks tund aega, mil tegeled ühe asjaga korraga ning väldi selle aja jooksul sotsiaalmeediat, pane telefon hääletu peale või võta kasutusele äpp, mis aitab segavatest tegevustest hoiduda. Lisaks planeeri tegevusi nii, et Sul jääb ühele asjale keskendumiseks pikem aeg ja Sa ei pea  ühelt ülesandelt tähelepanu teisele ja siis tagasi viima. Näiteks tõsta koosolekud ühele või kahele päevale, et saaksid teistel päevadel keskenduda pikemalt iseseisvale tööle.

5. Töö ajal tööta, puhkeajal puhka

Sa jõuad kokkuvõttes palju rohkem teha, kui lubad endal vahepeal puhata. Puhkamise ajal on oluline päriselt puhata. Tähelepanusüsteemi taastamiseks on hea lasta mõtetel rännata ning olla rahulikus ja vaikses keskkonnas. Võimalusel tee jalutuskäik, vaata mõnda aega aknast välja, mõtle omi mõtteid või aja kolleegiga juttu. Üks hea viis puhke- ja tööaegade lahus hoidmiseks on kasutada Pomodoro meetodit. Klassikalise Pomodoro meetodi järgi tehakse 25 minuti tööd, millele järgneb 5 minutit puhkust. Pärast nelja pooletunnist tsüklit tehakse pikem paus, näiteks pool tundi.

6. Harjuta intensiivset keskendumist

Enda raamatus Deep Work soovitab Cal Newport teha iga päev 1-2 tundi intensiivset keskendumist nõudvat tööd, näiteks nagu programmeerimine, andmeanalüüs, kirjutamine, planeerimine või õppimine. Lisaks sellele, et intensiivse ja keskendunud  töö ajal oleme oluliselt produktiivsemad kui ainult pinnapealselt keskendudes, tekitame endale sel moel keskendumise harjumuse ning ajapikku oleme võimelised tugeva keskendumise perioode pikendama. Keskendumise harjutamiseks planeeri kindel aeg igasse päeva, mil teed päeva kõige intensiivsemat keskendumist nõudvad ülesanded nii, et vahepeal muid asju ei tee.


7. Planeeri internetis veedetavat aega


Lisaks tööajale on kasulik planeerida ka aega, mille veedad niisama sotsiaalmeedias rullides või uudiseid lugedes. Sotsiaalmeedia on niimoodi disainitud, et me tahaksime seal võimalikult kaua aega veeta. Kui paneme paika kindla aja, mil sotsiaalmeediat tarbime, saame ära hoida olukorda, kus leiame end järsku vaatamas õppevideot sellest, kuidas plokkflööti mängida ja meil pole aimugi, kuidas me sinna jõudsime ja kui kaua meie tähelepanu olulistelt asjadelt eemal on olnud.


8. Küsi küsimusi


Lugemisel ja koosolekul või loengus kuulamise ajal võib olla eriti raske tähelepanu hoida. Üks meetod hoida end erksana on harjutada küsimuste küsimist. Näiteks võta endale eesmärgiks igal koosolekul või loengul vähemalt üks (asjalik) küsimus küsida. Lugedes aitab küsimuste küsimine ja nende üle juurdlemine loetut paremini mõtestada ning leida enda jaoks kohad, mis on jäänud ebaselgeks.


9. Mediteeri regulaarselt

Mediteerimisel harjutatakse segajatega toimetulekut ning keskendumist näiteks enda hingamisele või mingile kindlale mõttele. On leitud, et mediteerimisel arendatav võime kandub ka teistele tähelepanu nõudvatele ülesannetele. Näiteks ühes uuringus leiti, et pärast 3-kuulise meditatsiooniprogrammi läbimist said osalejad tähelepanu nõudva visuaalse ülesandega paremini hakkama, kui grupp, kes programmis ei osalenud. Selgus, et väga hea tähelepanuvõime püsis veel seitse aastat hiljem, kui uuriti programmis osalenuid, kes jätkasid mediteerimisega iga päev umbes tund aega.

Veel meetodeid keskendumisvõime arendamiseks ja väsinud tähelepanusüsteemi taastamiseks leiad näiteks nendest kahest artiklist:

https://hbr.org/2017/05/your-brain-can-only-take-so-much-focus ja https://www.bbc.com/worklife/article/20170925-the-surprising-tricks-to-help-you-focus-at-work

Allikad:


© 2020 by Psühhobuss

+372 5563 3279