“Oeh, kui ainult ma suudaksin ülesannetega varem alustada, oleks elu palju ilusam...” Eelmises postituses kirjutasime, et prokrastineerimise abil lükkame edasi negatiivsete emotsioonide tundmist. Seekord saad teada, kuidas saad enda elu psühholoogiateaduse abil ilusamaks muuta ehk prokrastineerimist vähendada.
Märka tundeid ja mõtteid, mis tekitavad tahtmise ülesannet edasi lükata. Kas tunned, et ülesanne on ülejõukäiv, sa ei oska seda teha? Või et sul on sada muud pakilist kohustust, küll hiljem jõuab? Leia viise nende aspektide muutmiseks. Mõned leiad siit postitusest. Otsi julgelt ka ise (populaar)teaduslikest artiklitest meetodeid. Prokrastineerimise kurja juur ongi enamasti just tekkivates emotsioonides ja mõtetes.
Tuvasta ja eemalda segajad. Ka näiliselt tühised helilised ja visuaalsed teavitused äppidelt ja internetilehekülgedelt juhivad sinu tähelepanu oluliselt tegevuselt eemale. Eemalda need, et su tähelepanusüsteem ei peaks pidevalt ümber lülituma. Nii töötad efektiivsemalt. Võta abiks äpid (nt Forest), mis ei lase sul teatud aja jooksul segavatele internetilehekülgedele minna. Pause tehes lisa endale pausi lõppu tähistav märguanne, sest sotsiaalmeedia sisu disainitakse nii, et uudismaterjal otsa ei saaks - kerida võib lõputult.
Vähenda to-do listi pikkust. Pikad to-do listid on pigem ooperist “appi, kui palju ülesandeid, nendega küll kunagi valmis ei jõua jaaaa juba olengi Postimehes maailmas toimuvaga kursis püsimas”. Vali enda to-do listist kõige prioriteetsemad ning sinu arengu jaoks tähtsaimad ülesanded. Ülejäänud tõsta mujale, kust saad neile pärast ligi pääseda. Vajadusel kustuta ebarelevantsed ülesanded sootuks. Vastumeelsed ülesanded panevad sind rohkem prokrastineerima.
Täpsusta ülesandeid. Kui ülesanded on valitud, siis vaata igale ülesandele otsa: kas tead, kuidas ülesande täitmisega alustada ja kuidas ülesannet teha? Kui ei, siis täpsusta ülesannet pisemateks, saavutatavamateks to-dodeks. Kui to-dosid saab liiga palju, mine tagasi eelmise sammu juurde.
Alusta - selleta pole ka hästi sõnastatud ja planeeritud ülesannetest kasu. Alustamine vähendab hirmu, andes prokrastineerimist alalhoidvatele negatiivsetele emotsioonidele tugeva vastulöögi. Lisaks oled midagi saavutanud ainuüksi seetõttu, et olulise tegevusega alustasid. Nii tekib suurem motivatsioon edasi töötada. Kuidas alustada? Üheks nipiks on end trikitada: alustan ainult korraks oma kohustuse tegemisega (“korraks” sotsiaalmeediasse minnes oleme seal vahel lausa tunde…). Enne, kui oma vingerpussist läbi näed, on mõni pisem ülesanne juba tehtud või vähemalt eduelamus saadud.
Ära õigusta prokrastineerimist, ent andesta endale. Mõeldes “mis sest, et prokrastineerisin - sain eksamist läbi” tekib tunne, et prokrastineerimine polnud kahjulik. Ennast süüdistades (“oleksin pidanud varem alustama” või “jälle ma ei saanud hakkama”) suurendad negatiivseid emotsioone ning soosid edaspidist prokrastineerimist. Õigustamise ja süüdistamise asemel proovi endale andestada. See vähendab ülesandega seotud negatiivseid emotsioone ja prokrastineerimiskäitumist. Jah, seekord prokrastineerisin - ja see on okei, aga ma suudan paremini ja järgmine kord teen paremini!
Tee pisikesi samme. Alusta eesmärgist: täna ei lükka ma edasi vähemalt ühe ülesande täitmist - ei ole reaalne kohe täielikuks anti-prokrastinaatoriks saada. Suurenda järk-järgult ülesannete hulka, mida sa edasi ei lükka. Eesmärk ei ole täiuslikkus, ent proovi iga kord olla natuke parem. Väikesed muutused kogunevad ajapikku suurteks muutusteks paremuse poole.
Kui üks viis ei aita, siis tunnusta end proovimise eest ning võta ette järgmine meetod. Igal inimesel on omad tegurid, mis teda aitavad. Väga oluline on ka hoida üldist positiivset fooni elus (ole füüsiliselt aktiivne, puhka piisavalt, söö hästi): positiivsemalt meelestatud inimesed on suurema tõenäosusega valmis valima pikaajalise tasu (e ülesande täitmisest saadava tasu) kohese tasu ees (e negatiivsete emotsioonide vähendamine).
Millist eelnevatest nippidest sina järgmise nädala jooksul proovid?
Kasutatud kirjandus
Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short‐term mood regulation: Consequences for future self. Social and personality psychology compass, 7(2), 115-127.
van Eerde, W. (2015). Time management and procrastination. In M. D. Mumford, & M. Frese (Eds.), The psychology of planning in organizations: research and applications (pp. 312-333). (Series in organization and management). New York: Routledge.
Vaata siit blogist erinevaid postitusi prokrastineerimise ja selle vähendamise kohta.